Lidské tělo je složitý organismus. Na jeho chodu se podílí mnoho systémů, vzájemně na sebe působících. Při práci se sportovci je dobré vycházet ze základních poznatků z jedné jeho části, podpůrně pohybového aparátu. Dnes již víme, že určité pohyby s sebou nesou jisté riziko zranění, či většího opotřebení a jiné nikoliv. Je třeba si uvědomit, že kromě vnitřního prostředí na tělo působí také různorodé vnější síly. Jsou to především síly gravitační a smykové. Pokud se podíváte na svou posturu a uvědomíte si přibližný tvar jednotlivých kostí a kloubů, dokážete si jistě uvědomit, jestli se nacházíte tzv. v osovém zatížení. Osové zatížení je stav, kdy jsou jednotlivé segmenty v jedné rovině nad sebou. V této situaci nemusí svalově vazivový aparát vyvíjet takové úsilí k tomu, aby např. ve stoji byla zajištěna napřímená poloha a došlo tak k rovnoměrnému zatížení pohybového aparátu.
Obr. č. 1. A - rovnoměrné osové zatížení, B - mírně nerovnoměrné osové zatížení, C - velmi nerovnoměrné osové zatížení
Další důležitý pojem, který bychom měli znát, pokud se chceme pohybovat správně, efektivně a bez bolesti je kloubní centrace. Je to stav, kdy se kloubní hlavice nachází v co největším kontaktu s kloubním pouzdrem, a umožňuje tak efektivní přenos sil na další segmenty. Centrovaný kloub se může nacházet v jakékoliv fyziologickém rozsahu a současně může být centrovaný, jinými slovy to neznamená, že centrovaný kloub je pouze ve stoji, či jiné statické pozici. Tento stav lehce poznáme tak, že svaly okolo kloubu jsou v mírném tonu a jejich napětí je vyvážené.
Pohyb v decentrované pozici v delším časovém horizontu s sebou nese téměř vždy vznik patologických stavů na podpůrně pohybovém aparátu. Prof. Pavel Kolář tento jev často přirovnává k analogii kapek padajících na beton. Pokud jich spadne pár, nic se nestane, ale pokud je tento stav dlouhodobý, i beton praskne. Podobně tomu je i s pohybem. Proto při volbě cviků vycházíme z aktuálních dispozic našich svěřenců. Měli bychom si uvědomit, že kromě znalosti obecné biomechaniky, musíme vzít v potaz i to, že každý člověk je svým rozsahem a kloubním tvarem unikátní. I přes tento fakt, jsou v lidském těle klouby, které jsou svým tvarem a funkcí určeny spíše k volném rozsahu, zatímco jiné jsou spíše určeny k tomu, aby byly pevné a stabilní. Proto pro usnadnění práce využíváme tzv. “Joint by joint approach” Garyho Cooka a Michaela Boyla, tedy přístup, ve kterém se zohledňuje struktura a funkce jednotlivých kloubů. V situaci, kdy jeden kloub, fyziologicky určený k tomu, aby byl mobilní, mobilní není, začne tělo kompenzovat při daném pohybu jinými částmi, ne k tomuto určenými. V praxi tyto stavy mohou vyústit v přetížením určitých oblastí, často ve spojení s chronickou bolestí, či úrazovými stavy. Proto podle metodologie ComplexCore, volíme korektivní cviky, které respektují rozsah a kvalitu pohybu. Pojďme si přenést tento přístup kloub po kloubu.
Začneme oblastí krční páteře. Tento segment, chceme především stabilizovat. Krční páteř je nejpohyblivější segment páteře. Zvláště u dětí a dospívajících, můžeme, vzhledem k vadným pohybovým stereotypům, vidět asymetrii v této oblasti, projevující se zejména předsunem hlavy. Tento stav neovlivňuje pouze napětí svalů v oblasti krku, ale i další struktury, což se může projevit bolestí hlavy, beder či krční páteře.
Pokud se dostaneme o segment níže na oblast hrudníku, je tato část je určena především k mobilitě. Rozsah rotace v hrudní páteři je okolo 25-30°. Rotabilita páteře je jednou z prvních vlastností, kterou jako lidé věkem ztrácíme a pro volný pohyb je zcela zásadní. Tuhá hrudní kyfóza, či naopak zploštění hrudní páteře, se často projevuje odstátými lopatkami, omezením pohybu v ramenním kloubu, či zhoršením dechových funkcí.
Další částí, kterou chceme stabilizovat, je lopatka. Lopatka nám vytváří kloubní jamku pro pažní kost a je spojena se sternem (hrudní kostí) pomocí klíční kostí. Její stabilitu zajišťuje 17 svalů, které ji jako pavučina udržují v rovnováze na hrudním koši.
Část bederní páteře je určena opět spíše ke stabilitě. Často se mylně při bolestech zad tato část mobilizuje, což může celý problém ještě zhoršit. Obratle v této oblasti jsou robustní a rozsah rotace se uvádí jen 5-10 stupňů. Jistá míra pevnosti a stability v oblasti trupu je základem předpokladem pro přenos síly a bezbolestný pohyb.
Dalším kloubem, zcela klíčovým pro efektivní pohyb, je kyčel. Tuhost, či svalová dysbalance v této oblasti, se často přenáší na okolní struktury, které, mohou přebírat funkci kyčle a tvoří tak vadné kompenzační mechanismy. Vyváženost funkce svalů v této oblasti je, nejen pro basketbal, zcela klíčová. Také proto, si v praktické části ukážeme příklady cviků na mobilitu této části těla.
Další ze segmentů, na které se v praktické části zaměříme je kolenní kloub. Definovaná hybnost tohoto kloubu je určena spíše ke stabilitě.
Posledním z kloubních spojení je kotník. Dostatečná mobilita kotníku nám chrání kolena a záda, dovoluje nám volný pohyb kolene vpřed i odraz.
Bez mobility není stabilita a naopak. Jako trenéři bychom měli umět číst z pohybu hráčů a detekovat tak možné slabiny. Můžeme tak zvýšit jejich výkon a prodloužit sportovní kariéru.
V následující části jsou uvedeny doporučené cviky na výše uvedené části těla. Tyto cviky jsou vhodné pro všechny věkové kategorie, ale důležitou podmínkou je, že hráči a hráčky musí být schopni vnímat a plnit pokyny z důvodu kvality provedení. Všechny cviky je možné zařadit jako součást rozcvičení (warm-up), do závěrečná části (cool-down), případně jako samostatnou TJ (např. jako korektivní cvičení). Doporučený počet sérií u všech cviků je 2-3 x.
U každého cviku je možné shlédnout video po kliknutí na ikonu youtube.
MOBILITA HRUDNÍ PÁTEŘE – CVIK Č.1 
| Doporučený počet sérií: | 2 - 3x |
| Doporučená doba výdrže: | 10 - 20 s |
| Chyby v provedení: | prohnutí v bederní páteři zvednutí ramen z podložky |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA HRUDNÍ PÁTEŘE – CVIK Č. 2
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 5x obě strany |
| Chyby v provedení: | špatná opora o ruku “vypadnutí” ramene vpřed “zamčení” lokte pohyb kyčle při rotaci |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA HRUDNÍ PÁTEŘE – CVIK Č. 3
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 10x |
| Chyby v provedení: | nadměrné ohnutí pouze v jednom segmentu páteře zapadnutí hlavy mezi ramena |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA HRUDNÍ PÁTEŘE – CVIK Č. 4
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 10x |
| Chyby v provedení: | špatná trupová stabilizace – překlopení pánve do anteverze |
| Poznámky: | anteverze – překlopení pánve dopředu |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA HRUDNÍ PÁTEŘE – CVIK Č. 5
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 5x obě strany |
| Chyby v provedení: | rotace pánve |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA HRUDNÍ PÁTEŘE – CVIK Č. 6
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 5x obě strany |
| Chyby v provedení: | vytočení kolene vytočení pánve |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA RAMENNÍHO KLOUBU A STABILITA LOPATKY CVIK Č. 1
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 10x |
| Chyby v provedení: | souhyb hrudního koše |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA RAMENNÍHO KLOUBU A STABILITA LOPATKY CVIK Č. 2
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 8 doteků na obě strany |
| Chyby v provedení: | propadnutí v oblasti beder propadnutí v rameni “zamčený” loket |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA KYČELNÍHO KLOUBU – CVIK Č. 1
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 10x střídavě |
| Chyby v provedení: | úhyb v oblasti páteře špatná opora horní končetiny |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA KYČELNÍHO KLOUBU – CVIK Č. 2
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 5x obě strany |
| Chyby v provedení: | “zamčení” kolene ohyb páteře |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA KYČELNÍHO KLOUBU – CVIK Č. 3
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 5x obě strany |
| Chyby v provedení: | souhyb páteře “zamčení” kolene |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA KYČELNÍHO KLOUBU – CVIK Č. 4
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 5x obě strany |
| Chyby v provedení: | překlopení pánve prohnutí v oblasti bederní páteře |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA KYČELNÍHO KLOUBU – CVIK Č. 5
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 5x obě strany |
| Chyby v provedení: | ohyb bederní páteře podsazení pánve |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA KYČELNÍHO KLOUBU – CVIK Č. 6
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 5x obě strany |
| Chyby v provedení: | ohyb (zakulacení) v páteři |
Správné provedení
Chybné provedení
STABILITA KOLENNÍHO KLOUBU – CVIK Č. 1
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 8 doteků na obě strany |
| Chyby v provedení: | “kolaps” kolene |
Správné provedení
Chybné provedení
STABILITA KOLENNÍHO KLOUBU – CVIK Č. 2
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 10x |
| Chyby v provedení: | prohnutí v oblasti bederní páteře souhyb pánve |
Správné provedení
Chybné provedení
STABILITA KOLENNÍHO KLOUBU – CVIK Č. 3
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 5x obě strany |
| Chyby v provedení: | “kolaps” kolene úhyb pánve úhyb trupu |
Správné provedení
Chybné provedení
STABILITA KOLENNÍHO KLOUBU – CVIK Č. 4
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 10x |
| Chyby v provedení: | prohnutí v oblasti bederní páteře podsazení pánve |
Správné provedení
Chybné provedení
STABILITA KOLENNÍHO KLOUBU – CVIK Č. 5
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 5x obě strany |
| Chyby v provedení: | “kolaps” kolene vyhrbení v páteři předsunutí kolen před špičky |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA KOTNÍKU – CVIK Č. 1
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 5x obě strany |
| Chyby v provedení: | propadnutí v oblasti beder vnitřní “kolaps” stojného kotníku |
Správné provedení
Chybné provedení
MOBILITA KOTNÍKU – CVIK Č. 2
| Doporučený počet sérií: | 2–3x |
| Doporučený počet opakování: | 10x |
| Chyby v provedení: | zapadnutí hlavy mezi ramena vyhrbení v oblasti bederní páteře špatná opora o chodidla a propadnutí kotníku dovnitř |
Správné provedení
Chybné provedení
