Doporučení pro silový trénink dětí a mládeže v basketbalovém tréninku

Kocián, Panáček  |  10.10.2025

Minulost silového tréninku dětí a mládeže

V 70. a 80. letech 20. století se silový trénink dětí a mládeže nedoporučoval (American Academy of Pediatrics, 1983), a to z několika důvodů:

  • nízké přírůstky síly po silovém tréninku
  • nedostatek anabolických hormonů cirkulujících v krvi
  • negativní dopad na růst (poškození růstových chrupavek apod.) a vývoj
  • vysoké riziko zranění 

Současnost silového tréninku dětí a mládeže

S rostoucím počtem vědeckých prací se pohled na silový trénink dětí a mládeže v posledních letech výrazně změnil. Změnou v metodologii, technologii a vysokým počtem studií bylo dokázáno, že správně periodizovaný silový trénink pod dohledem zkušeného trenéra má pozitivní dopady na výkonnost a zdraví hráče (Rhodri, 2014). Mezi zdůvodnění patří:

  • silový trénink má u dětí a mládeže zpočátku vliv zejména na nervovou adaptaci, až později dochází k vyšším přírůstkům síly v důsledku svalové adaptace (a to zejména u chlapců)
  • správně periodizovaný trénink s ohledem na kompetence k silovému tréninku nemá negativní vliv na růst a vývoj. Podle některých studií dochází k vyššímu přírůstku tělesné hmotnosti způsobených silovým tréninkem (Sadres, 2001)
  • riziko zranění je při odborně vedeném silovém tréninku nízké (Faigenbaum, 2009). Při srovnání tréninkový a soutěžních hodin při basketbalu a tréninkových hodin při silovém tréninku je výskyt zranění při basketbalu mnohonásobně vyšší (100 hodin basketbalu = 1 zranění; 100 hodin silového tréninku = 0,0035 zranění)

Mýty a fakta o silovém tréninku dětí a mládeže

MÝTY

FAKTA

Silový trénink dětí zastavuje tělesný růst

Vhodně nastavený posilovací program zpevňuje kostní tkáň

Silový trénink je pro děti nebezpečný

Pod vedením odborníka není silový trénink více nebezpečný než jiné sportovní aktivity

Nejnižší věk pro silový trénink dětí je 12 let

Děti mohou začít se silovým tréninkem v době, kdy jsou schopny vnímat a dodržovat instrukce (zpravidla kolem věku 7 - 8 let)

Dívky po silovém tréninku zvyšují svou tělesnou hmotnost

Dívky zvyšují sílu pomocí nervosvalové adaptace ne svalové hypertrofie

 

Benefity silového tréninku dětí a mládeže z pohledu fyziologie

Strukturální, morfologické a kompoziční změny na úrovni nervové, svalové, vazivové (šlachové) a kostní tkáni (Legerlotz, 2016) jako výsledek adaptace na silový trénink. 

Obrázek 1 Benefity silového tréninku

 

Kompetence k silovému tréninku

Kompetence k silovému rozvoji má za cíl zvýšení tréninkových výsledků z pohledu dlouhodobého rozvoje hráče. 

Předpokladem je nejen fyzický rozvoj, ale také rozvoj kognitivní, který souvisí zejména se schopností soustředit se, vnímat pokyny a zpětnou vazbu a tím cviky správně provádět. Z tohoto důvodu je nutné zohlednit úroveň fyzických i kognitivních schopností každého hráče a tréninkový program individualizovat.

Na základě fyzické, kognitivní a technické úrovně můžeme hráče zařadit do kontinua dle úrovně kompetence k silovému tréninku.

Obrázek 2 Kompetence k silovému tréninku

 

Pyramida efektivního pohybu

Efektivní realizace pohybového vzoru je podmíněna vzájemným propojením několika klíčových složek, které lze uspořádat do pomyslné pyramidy. Na její základně stojí schopnost zaujmout a udržet optimální výchozí i koncovou pozici, což je možné pouze za předpokladu dostatečné úrovně mobility a stability. Mobilita zajišťuje rozsah a plynulost pohybu, zatímco stabilita umožňuje kontrolu a schopnost udržet tělo ve správném nastavení bez nežádoucích kompenzací. Společně tvoří pevný základ, bez něhož nelze stavět na vyšších úrovních pyramidy.

Na tento základ navazuje koordinace, tedy schopnost organizovat a řídit časování jednotlivých segmentů těla tak, aby výsledný pohyb byl efektivní, ekonomický a bezpečný. Koordinační složka spojuje mobilitu a stabilitu do funkčního celku a vytváří předpoklady pro plynulé a technicky správné provedení pohybového vzoru v různých situacích.

Teprve po zvládnutí těchto úrovní může jedinec dosahovat skutečného výkonu, který tvoří pomyslný vrchol pyramidy. Výkon může mít mnoho podob – od rychlosti provedení a síly aplikované proti vnějšímu odporu, až po schopnost dlouhodobě udržovat intenzivní zatížení. Výstavba pyramidy tak odráží logickou posloupnost: bez pevného základu mobility a stability, podpořeného kvalitní koordinací, nelze očekávat dlouhodobě udržitelný a efektivní výkon.

Obrázek 3 Pyramida efektivního pohybu

 

Rozhodovací diagram pro volbu obtížnosti cviků

Při práci se sportovcem je důležité postupovat podle jasné struktury. Nejprve hodnotíme, zda dokáže zaujmout správnou výchozí a konečnou pozici. Pokud ano, přecházíme k samotnému provedení pohybu a sledujeme jeho kvalitu a plynulost. Teprve když zvládá techniku bez chyb, zvyšujeme výkon – tedy rychlost, zátěž nebo počet opakování. Pokud se na některé úrovni objeví potíže, vracíme se zpět k jednodušší variantě (regrese) a trénink dále stavíme postupně a bezpečně.

Obrázek 4 Rozhodovací diagram pro volbu obtížnosti cviku

 

Základní pohybové vzory v silovém tréninku

Mezi základní pohybové vzory řadíme:

1. Kyčelní ohyb

Pohybový vzor, kde je dominantní práce kyčelního kloubu.

Příkladem cviku je mrtvý tah.

  

Obrázek 5 Mrtvý tah – výchozí pozice, Obrázek 6 Mrtvý tah – konečná pozice

 

2. Dřep

Pohybový vzor, kde je dominantní práce kolenního kloubu.

Příkladem cviku je dřep s medicinbalem.

  

Obrázek 7 Dřep – výchozí pozice, Obrázek 8 Dřep – konečná pozice

 

3. Tlak

Příkladem cviku je benchpress

  

Obrázek 9 Tlak – výchozí pozice, Obrázek 10 Tlak – konečná pozice

 

4. Tah

Příkladem cviku je shyb.

  

Obrázek 11 Shyb – výchozí pozice, Obrázek 12 Shyb – konečná pozice

Dále můžeme pohybové vzory rozlišit v bilaterálním (snožmo, soupaž) nebo unilaterálním provedení (jednonož, jednopaž), případně ve split pozici, v různých rovinách pohybu (předo – zadní rovina, stranová rovina, horizontální rovina) v lokomoci apod.

 

Praktické doporučení pro silový rozvoj hráče

Níže jsou uvedeny doporučené hodnoty výkonů pro hráčky a hráče, které byly stanoveny na základě porovnání standardů pro individuální a týmové sporty a následně upraveny z pohledu trenérské praxe.

Upozorňujeme, že se jedná o obecná doporučení, která nereflektují rozdíly v somatotypu, tělesnému složení (zejména hmotnosti) a pohlaví.

Každý cvik je možné shlédnout ve videu kliknutím na červenou ikonu s bílou šipkou v tabulce vpravo.

 

Úroveň kompetence k silovému tréninku

Dívčí kategorie

Chlapecká kategorie

Nízká

U15

U15

 

Cvik

Velikost odporu (hmotnost)

Počet opakování/čas výdrže

Základní pohybový vzor

Poznámka

Video

Mrtvý tah s medicinbalem před tělem

medicinbal 3 kg

8

Kyčelní ohyb

  

SLDL (souhra)

bez externího odporu

8

Kyčelní ohyb

bez činky

Přemístění s medicinbalem

medicinbal 3 kg

8

Kyčelní ohyb

  

Dřep s medicinbalem (dotyk lokty kolen)

medicinbal 3 kg

8

Dřep

  

Split dřep s tyčí

dřevěná nebo plastová tyč

8

Dřep

  

Přenášení váhy v širším stoji rozkročném s dotykem špiček

bez externího odporu

8

Dřep (stranová rovina)

  

Kliky s PET lahví

bez externího odporu

8

Tlak

  

Výdrž ve shybu

bez externího odporu

10 s

Tah

  

 

Úroveň kompetence k silovému tréninku

Dívčí kategorie

Chlapecká kategorie

střední

U17

U17

 

Cvik

Velikost odporu (hmotnost)

Počet opakování/čas výdrže

Základní pohybový vzor

Poznámka

Video

SLRDL s jednoručkou

40% tělesné hmotnosti (jednoručka)

5

Kyčelní ohyb

  

Přemístění s OH osou

OH osa + (5 kg + 5 kg)

5

Kyčelní ohyb

  

Čelní dřep s OH osou

50 % tělesné hmotnosti (OH osa + kotouče)

5

Dřep

  

Split dřep s jednoručkami

40 % tělesné hmotnosti (jednoručka)

5

Dřep

  

Přenášení váhy v širším stoji rozkročném s jednoručkami

50% tělesné hmotnosti (jednoručka 25%)

5

Dřep (stranová rovina)

  

Tlaky ve stoji s jednoručkami

25% tělesné hmotnosti (12,5% jednoručka)

5

Tlak

  

Tlaky na lavici s jednoručkou

30% tělesné hmotnosti (15% jednoručka)

5

Tlak

  

Výdrž ve shybu

bez externího odporu

10 s

Tah

  

 

 

Úroveň kompetence k silovému tréninku

Dívčí kategorie

Chlapecká kategorie

střední

U19

U19

 

Cvik

Velikost odporu (hmotnost)

Počet opakování/čas výdrže

Základní pohybový vzor

Poznámka

Video

Přemístění s OH osou

60 % tělesné hmotnosti (OH osa + kotouče)

5

Kyčelní ohyb

  

Zadní dřep s OH osou

120 % tělesné hmotnosti

(OH osa + kotouče)

5

Dřep

  

SLRDL s jednoručkami

35 % tělesné hmotnosti (17,5 % jednoručka)

5

Dřep

  

RFE rozdělený dřep

70 % tělesné hmotnosti (35 % jednoručka)

5

Dřep

  

Výpady do stran s jednoručkami

50 % tělesné hmotnosti (25 % jednoručka)

5

Dřep (stranová rovina)

  

Tlaky ve stoje

60 % tělesné hmotnosti (30 % jednoručka)

5

Tlak

  

Benchpress

100 % tělesné hmotnosti

(OH osa + kotouče)

5

Tlak

  

Shyby nadhmatem

bez externího odporu

10

Tah

  

 

Poznámka

Videa cviků jsou také ve sbírce v XPS.

Reference